고구마에 포함된 영양소
고구마는 맛과 영양이 뛰어난 뿌리채소로, 건강에 유익한 성분이 다량 함유되어 있습니다. 가장 눈에 띄는 영양소는 베타카로틴으로, 이는 비타민 A로 전환되어 면역력 강화와 시력 보호에 도움을 줍니다. 또한, 고구마는 식이섬유가 풍부하여 장 건강에 효과적입니다. 100g당 약 3g의 식이섬유를 함유하고 있어 변비 예방과 소화 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
특히, 저칼로리 식품으로 분류되는 고구마는 포만감이 높은 편입니다. 100g당 약 86kcal의 열량을 가지고 있어 다이어트를 하면서도 배부르게 먹을 수 있습니다. 혈당 지수(GI)가 낮은 편이라 당뇨병 환자도 적절히 섭취할 경우 혈당 관리를 돕는 데 유익합니다.
메꽃과의 여러해살이풀로 양분을 저장하여 뿌리일부가 굵어진 덩이뿌리를 고구마로 식용하는데, 속 색깔이 흰색, 노란색, 붉은색, 자주색 등 여러가지다. 1763년(조선 영조 39년) 일본에 통신사로 갔던 조엄이 대마도에 들렀을 때 씨고구마를 구하여 부산진으로 보내 온 것에 의해 처음 도입되었다고 한다. 가뭄이나 땅이 척박한 곳에서도 잘 자라며 같은 넓이의 땅에서 다른 작물에 비해 수확량이 많아 대표적인 구황작물로 꼽히지만, 최근에는 주식을 보조하는 식품이 아니라 주로 부식 또는 간식으로 이용한다. 품종에 따라 맛이나 식감이 다르므로 식용, 생식 및 샐러드요리용, 물엿, 고추장, 증류주, 칩, 말랭이 등 가공용, 색소원료용, 전분용, 잎자루나물용 등 이용용도에 따라 품종을 구분하여 선택하는 것이 좋다.
1. 고구마 고르기
고구마는 8~11월이 제철이지만 저장하였다가 어느 정도 수분이 적어지는 1~3월경에 가장 맛이 좋다. 대체적으로 크기 및 모양을 기준으로 특품, 상품, 보통, 하품으로 구분하며, 긴 것은 긴특, 긴상으로 구분하기도 한다. 너무 크지 않고 비슷한 크기로 선별된 것으로 껍질의 색깔이 선명하고, 모양이 울퉁불퉁하지 않은 유선형이며 표피에 파임이 적어 껍질이 매끈한 것이 좋다. 몸통에 상처나 흠집이 없고 적당히 건조된 것이 저장성이 좋다. 표피 일부가 검게 변색되어 있는 것은 오래된 것으로 그 부분은 쓰고 유해한 것도 있으며, 또 너무 가는 것은 식미가 나쁘다.
2. 보관요령
고구마는 표면을 잘 말리고 추위에 약하므로 냉장고에 넣지 말고 신문지에 싸서 햇빛이 들지 않는 서늘한 장소에 보관한다. 저장 가능온도는 10~17℃, 저장 적온은 12~15℃이다. 냉장고 보관 후 조리를 하면 살 속이 변하여 맛이 나빠지고 이취 발생 및 중심부가 딱딱해진다.
3. 저장방법
고구마는 고온작물로서 수확 후 저장기간인 겨울동안에 냉해를 받기 쉽다. 10℃ 이하에서는 저장초기에 호흡량이 급격히 증가하고 마침내 부패하게 된다. 0℃에서 24시간, -15℃에서 3시간 있게 되면 냉해를 입는다. 어는 온도는 -1.3℃ 정도다. 가벼운 1회의 동해에도 장해를 받는다. 반대로 온도가 높으면 호흡작용이 왕성해져서 양분소모가 많아지고 18℃이상에서는 발아되어 상품으로서의 가치가 크게 낮아진다.
4. 영양학적 가치
고구마는 수분 66.3%, 탄수화물 31.2%, 단백질 1.4%로 전분이 주성분이다. 알칼리성 식품으로 칼륨, 칼슘, 인을 비롯해 비타민 A, B1, B2, C, E 등이 고루 함유되어 비타민의 보고라 할 수 있는 대표적인 알칼리성 식품 중의 하나이다. 열에 의한 비타민 B1 과 C의 손실이 적어 삶거나 굽거나 기름에 볶는 조리방법에 의해서도 효과가 좋다. 비타민 A의 모체인 카로틴의 함량은 차이가 심한데 누런 빛깔이 강한 것일수록 그 함량이 많고, 흰 것은 적다. 고구마에 들어있는 전분은 익으면 맛이 좋으며, 섬유질이 풍부하고 하얀 진인 수지배당체가 들어있어 변비개선, 콜레스테롤 배설, 대장암 예방 작용도 있다. 또한 칼륨이 많아 고혈압 개선에도 효과가 있으며, 또 껍질에는 칼슘이 많이 들어 있으므로 가능하면 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 좋다. 고구마는 여러 한방서적에서도 언급하고 있는데 비장과 위를 튼튼히 하고 혈액을 편안하게 하며 따뜻하게 하는 효능이 있어 오장을 튼튼하게 하며, 이질과 음주 후 설사, 어린이의 영양부족과 만성소화불량에 좋다고 하며, 피부가 좋지 않은 사람이나 스트레스를 많이 받는 사람, 줄담배를 피우는 사람에게 권장할 만하다.
고구마의 효능
1. 성인병 예방
고구마는 알칼리성 식품으로 칼륨 성분이 풍부하여 몸속에 남아 있는 나트륨을 배출시켜 고혈압 등의 성인병을 예방하는데 효과가 있다. 고구마에는 몸에 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 지질을 배출하는 성분이 뛰어나 콜레스테롤 농도를 정상화시켜 주는 데 도움을 준다.
2. 항암효과
고구마의 대표적인 성분은 강력한 항산화 성분인 베타카로틴이다. 이 베타카로틴은 체내로 흡수되면 비타민A로 변하게 되는데 대표적인 효능으로는 항산화 작용과 항암 작용이. 고구마의 노란색이 더 진할수록 성분이 풍부하다다고 한다. 이때 주의할 점은 생으로 먹어야 한다는 것이다. 그것도 껍질을 벗기지 말고 껍질째 먹어야 좋다. 구워 먹거나 삶아서 먹으면 맛은 좋으나 암 예방 효과가 급격히 떨어져 버린다.
3. 노화방지
고구마에는 노화를 막아주는 비타민 E가 풍부하다. 그래서 호르몬 생성을 촉진시켜 혈액의 콜레스테롤 수치를 낮추어 노화를 방지해 준다.
또한 비타민 B와 미네랄, 베타카로틴 등이 많이 들어 있어 허약체질을 가진 사람에게 영양 공급을 하여 체질 개선에도 도움을 준다.
4. 변비예방
고구마에 함유된 풍부한 식이섬유는 장의 건강에 도움이 되는데, 식이섬유는 물을 흡수하고 대변을 부드럽게 해주며, 장운동을 규칙적으로 할 수 있게 도와준다. 또한 건강한 박테리아의 성장을 촉진시켜 주어 변비 예방에 도움을 준다.
고구마의 칼로리는 100g 기준으로 약 154칼로리이고, 식이섬유와 수분의 함량이 높아 다이어트에 도움이 된다. 또한 천천히 소화되어 포만감이 오래 지속되어 체중관리에도 도움을 준다.
5. 다이어트
고구마는 탄수화물 중에서도 칼로리가 낮고 각종 비타민과 미네랄 성분들로 인해 균형 있는 영양 공급을 해줌으로써 다이어트에 큰 도움이 된다.
고구마를 활용한 조리법
고구마는 말려서 튀기고, 찌고, 어떻게 요리해도 맛이 좋습니다. 고구마 말랭이는 가장 대중적인데 요즘은 에어프라이어나 식품건조기를 이용해서 쉽게 만들 수 있습니다. 집에서 만들 경우에는 수분함량이 많은 호박 고구마가 좋습니다. 기름에 튀긴 고구마에 설탕물이나 물엿을 입힌 맛탕은 우리가 어린시절 자주 먹었던 분식종류의 하나였습니다. 요즘은 에어프라이어에 설탕시럽을 코팅하듯 입히는 방법을 이용해 요리합니다. 부드러운 고구마는 으깨서 샐러드, 그라탕, 샌드위치 등으로 요리할 수 있고 견과류와 야채를 넣으면 샐러드가 완성됩니다. 또 그라탕은 버터를 넣고 버섯을 볶아 피자 치즈를 듬뿍 얹어 오븐에서 구우면 완성됩니다.
전통적인 방식으로 고구마 강정도 만들어 보심 좋습니다. 튀긴 고구마에 조청이나 꿀을 묻혀 바삭한 식감과 달콤함을 동시에 즐길 수 있는 요리입니다. 이러한 여러 가지 고구마 요리법은 간단하면서도 고구마의 다양한 매력을 느낄 수 있도록 도와줍니다.
결론
고구마는 영양이 풍부하고 건강에 다양한 이점을 제공하는 식품입니다. 이를 활용한 요리법 역시 간단하면서도 창의적이라 남녀노소 누구나 즐길 수 있습니다. 오늘부터 고구마를 활용한 건강하고 맛있는 요리를 시도해 보세요! 😊